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domingo, 17 de agosto de 2008

PLAN DE ENTRENAMIENTO Nº1

Hola a todos los que queráis tener una referencia como plan de entrenamiento.
Es momento de ir pensando en volver a coger la forma después de las vacaciones, los que piensen competir en el circuito de canicross os recuerdo que la primera cita es el 14 de septiembre.
El plan que os exponemos esta ideado para estar preparados y competir en carreras de media distancia, entre 10 y 20 Kms, y sobre todo para las de nuestra actividad de canicross.
Lo primero que tenéis que tener en cuenta es que no hay que tener prisa en coger la forma, hay que ir poco a poco, pero intentando mantener un mínimo de disciplina, rigor y exigencia. La recomendación es que la primera semana hagáis lo que podáis, las tres siguientes ir aumentando el porcentaje de consecución, y las dos últimas cumplir al 100% el plan previsto. Las primeras semanas no importa si os saltáis algún día descansando, lo importante es disfrutar y no quemarse con el plan, y si un día os apetece hacer otra cosa distinta lo hacéis, no somos profesionales.
Las indicaciones de tiempo y Kms son aproximadas y no son relevantes, cada cual ha de adaptar el plan a su nivel.
Otra cosa muy importante y que quiero resaltar es que al empezar y acabar siempre hay que hacer estiramientos y calentar bien, eso evitara que cuando se haga la parte exigente y de esfuerzo nos lesionemos. Tener en cuenta que la parte de máximo esfuerzo es de aproximadamente 30´ cada día.
Para los que tengáis pulsímetro, indicar que cuando hablo de trote suave estaremos en una franja de 110-120 pulsaciones, ritmo medio será 140-150, y ritmo fuerte entre 160-máximo (por si alguien tiene dudas, el máximo se calcula: 220-edad).
El plan incluye tres días de series, uno de 200 mts, otro de 1.000 y otro de cuestas. Aunque esto nos resulte aburrido y duro, es muy importante hacerlo, y sobre todo hacerlo bien. El objetivo es que con series rápidas aumentamos la distancia de la zancada y el ritmo, y sin darnos cuenta, cuando compitamos nos habremos acostumbrado a eso y mejoraremos nuestro resultado y lo más importante es que sufriremos menos y disfrutaremos corriendo con los perros mucho más. Sirva como consejo las siguientes recomendaciones:
- Hemos de ir en progresión, la última serie tiene que ser la más rápida.
- Hemos de hacer las que podamos, la primera semana intentar 10 de 200, 3 de 1.000 y 6 cuestas.
- Buscar un sitio bonito para hacerlas, preferentemente un parque.
- Las distancias serán aproximadas, marcar referencias fáciles de recordar y siempre hacerlas en el mismo sitio.
- En el apartado observaciones anotar el mejor tiempo para intentar cada semana superarlo.
Los jueves, aunque parezca que es fácil y una tontería, si se hace en serio y bien es un entrenamiento fuerte, lo hice con Lourdes y la hice sudar de lo lindo.
Los sábados los destinamos a hacer las salidas que habitualmente hacemos con los perros, será agradable juntarnos y compartir ese entrenamiento suave.
El test del domingo nos servirá para ver nuestra progresión, es bueno hacer dos distintos para hacerlos cada quince días, además en el plan 2, se repetirán los mismos. Hemos de buscar uno de unos 10 Kms aproximadamente que sea llano, haciendo la mitad del recorrido a nuestro ritmo medio y el resto a ritmo fuerte. El otro he puesto la peña Hueva, para quien no la conozca es una subida fuerte de casi 4 Kms, y haremos subida y bajada, ambas cosas son importantes y muy habituales en las carreras del circuito.
Y por último recordaros que no somos profesionales y que lo importante es que disfrutemos, estemos a gusto con nosotros mismos y nos sigamos viendo con los perros.

Santiago León

1 comentario:

Javi-Cora-Tizón dijo...

Buenas, muchas gracias por los consejos. ¿Los primeros días empezamos con esas sesiones o es mejor comenzar con carrera continua y mucho estiramiento antes de empezar con sesiones en las que se incluyan series?

Gracias de antemano.